همه چیز درباره شاخص گلیسمی عسل و مقایسه آن با شکر

همانطور که در عنوان آمده، در مقاله امروز هاچ لند قرار است به بررسی شاخص گلیسمی (GI) و سپس به مقایسه آن با شکر بپردازیم. اما قبل از آن بد نیست با تعریف شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آشنا شوید.

شاخص گلیسمی (GI) افزایش سطح گلوکز خون (نوعی قند) ناشی از مصرف یک کربوهیدرات خاص (غذای حاوی قند) در مقایسه با مقدار استاندارد گلوکز مصرفی است. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند به سرعت گلوکز را آزاد کرده و باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند. بار گلیسمی (GL) نشان می دهد که یک غذای کربوهیدراتی با چه سرعتی قند خون را افزایش می دهد و مقدار واقعی کربوهیدرات مصرفی را مشخص می کند.

عسل بهتر است یا شکر؟

عسل و شکر هر دو کربوهیدرات هستند و از دو نوع قند تشکیل شده اند: گلوکز و فروکتوز. فروکتوز و گلوکز به سرعت توسط بدن تجزیه شده و باعث افزایش سطح قند خون می شوند. نسبت گلوکز و فروکتوز در عسل و شکر متفاوت است:

• شکر 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکز است
• عسل حاوی 40 درصد فروکتوز و 30 درصد گلوکز است

شکر شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به عسل دارد، به این معنی که سطح قند خون را سریعتر افزایش می دهد. علت آن، محتوای فروکتوز بالاتر و عدم وجود مواد معدنی کمیاب است.

اما عسل کالری بیشتری در مقایسه با شکر دارد. شکر حاوی 49 کالری در هر قاشق غذاخوری است، در حالی که عسل 64 کالری دارد.  بنابراین باید عسل کمتری مصرف کرد. هر دو شیرین کننده در صورت استفاده بیش از حد منجر به افزایش وزن می شوند.

عسل حاوی آمینو اسید، آنتی اکسیدان ها، آنزیم ها، مواد معدنی و ویتامین ها است اما شکر مواد معدنی زیادی ندارد. همچنین عسل در مقایسه با شکر کمتر فرآوری می شود؛ زیرا معمولاً فقط قبل از استفاده پاستوریزه می شود.

از خواص عسل می توان به درمان سرفه و سرماخوردگی، تسکین آلرژی، بهبود زخم به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد میکروبی و ضد التهابی و درمان درماتیت سبورئیک و کمک به هضم راحت غذا اشاره کرد.

شکر می تواند سطح گلوکز خون را سریعتر از عسل افزایش دهد. این منجر به افزایش سریع انرژی و به دنبال آن کاهش شدید انرژی می شود که با خستگی، سردرد و مشکل تمرکز ظاهر می شود. شکر در مقایسه با عسل ارزان تر بوده و به راحتی در دسترس است و ماندگاری طولانی دارد. همچنین بسیاری از غذاها را خوش طعم‌ تر می‌ کند.

کدام یک بهتر است؟

با توجه به شاخص گلیسمی عسل و شکر، خطرات مصرف بیش از حد این دو ماده غذایی دو یکسان است. عوارض مصرف بیش از حد شکر و عسل عبارتند از:

• افزایش وزن
• افزایش خطر ابتلا به بیماری
• افزایش و کاهش سریع قند خون
• افزایش خطر پوسیدگی دندان

بنابراین، هر دو محصول باید در حد اعتدال مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند. عسل مزایای بیشتری برای سلامتی دارد. علاوه بر این، وقتی برای رفع مسائل خاصی مانند سرفه یا آلرژی استفاده می شود یا زمانی که به صورت موضعی استفاده می شود بر سطح قند خون چندان تأثیر نمی گذارد. در نتیجه می توان گفت که عسل طبیعی بهتر از شکر است.

اگر خرید عسل طبیعی را به شکر ترجیح می دهید، انواع تیره و خام آن را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی، آنزیم ها و آنتی اکسیدان های بیشتری هستند.

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی عسل خام

عسل خام در مقایسه با سایر شیرین کننده ها شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) متوسط رو به بالایی دارد. شاخص گلیسمی عسل خام بسته به نوع و فرآوری آن از 32 تا 85 متغیر است. این شاخص، سرعت افزایش سطح گلوکز خون به علت مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات را اندازه گیری می کند. شاخص گلیسمی بالا نشان می دهد که غذای مصرفی باعث افزایش سریع سطح قند خون شده است.

بار گلیسمی، (GL)  مقدار کربوهیدرات های یک غذا را در نظر می گیرد. عسل خام، بار گلیسمی بالایی دارد زیرا حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در هر وعده است، حتی اگر شاخص گلیسمی آن متوسط باشد. بار گلیسمی عسل خام بسته به مقدار مصرفی بین 10 تا 24 متغیر است. اگرچه عسل خام حاوی برخی از مواد مغذی مفید مانند آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد میکروبی است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید، به خصوص اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، زیرا می تواند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

تاثیر عسل بر دیابت و قند خون

عسل می تواند تاثیر چشمگیری بر سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت داشته باشد (به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند). اگرچه عسل یک شیرین کننده طبیعی بوده و مواد مغذی مفیدی دارد اما همچنان یک قند ساده است که با توجه به شاخص گلیسمی آن می تواند باعث افزایش قابل توجه گلوکز خون شود.

مصرف عسل می تواند سطح گلوکز خون را در عرض یک ساعت 30 تا 60 درصد افزایش دهد. افراد مبتلا به دیابت بهتر است برای جلوگیری از افزایش سطح قند خون، عسل را در حد اعتدال و مقادیر کم مصرف کنند. ترکیب عسل با غذاهای پرفیبر، چربی های رژیمی و پروتئین نیز می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) در رابطه با میزان مصرف عسل توصیه می کند که زنان، مصرف عسل را به یک قاشق غذاخوری در روز و مردان به دو قاشق غذاخوری در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم محدود کنند.

4 فایده بالقوه عسل

با شاخص گلیسمی و بار گلیسمی عسل آشنا شدید. اکنون بد نیست بدانید که عسل از حدود قرن ها پیش در طب طبیعی به دلیل فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد استفاده قرار گرفته است. در ادامه به برخی از مزایای بالقوه آن برای سلامتی اشاره می کنیم:

سرشار از انواع مواد مغذی

عسل سرشار از انواع مواد مغذی است. برخی از ویتامین های موجود در عسل عبارتند از اسید اسکوربیک (ویتامین C) اسید پانتوتنیک، نیاسین و ریبوفلاوین (ویتامین های B) و مواد معدنی مانند کلسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و روی.

افزایش انرژی

عسل یک کربوهیدرات ساده و یک منبع انرژی برای هضم سریع غذا است. عسل به عنوان یک منبع طبیعی، یک غذای ایده آل برای ورزشکاران یا افرادی است که نیاز به افزایش سریع انرژی دارند.

خواص آنتی باکتریال

مطالعات نشان می دهد که عسل دارای خواص ضد باکتریایی بوده و یک ماده طبیعی رایج برای درمان و بهبود زخم و عفونت محسوب می شود.

آنتی اکسیدان قوی

عسل حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و آلزایمر ارتباط دارد.

به طور کلی، عسل یک غذای طبیعی است که شاخص گلیسمی مناسبی داشته و سرشار از مواد مغذی بوده و خواص مختلفی برای سلامتی انسان دارد. با این حال، بهتر است برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

آیا عسل حاوی فروکتوز است؟

عسل یک شیرین کننده طبیعی است که زنبورها از شهد گل ها تولید کرده و ترکیبات پیچیده آن حاوی قندها، آب، آنزیم ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. ترکیب دقیق عسل بسته به نوع گل هایی که زنبورها از آن، شهد جمع آوری می کنند و روش های فرآوری مورد استفاده می تواند متفاوت باشد.

بیشتر عسل ها دارای ترکیبی از گلوکز و فروکتوز هستند. فروکتوز معمولاً حدود 40 درصد از کل محتوای قند را تشکیل می دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد فروکتوز، اثرات منفی بر سلامتی دارد، فروکتوز موجود در عسل در صورت مصرف متعادل بعید است تأثیر قابل توجهی بر سلامتی داشته باشد.

عسل بهتر است یا شکر؟ (بر اساس شاخص گلیسمی)

هنگام انتخاب یک شیرین کننده طبیعی، بسیاری از خود می پرسند که آیا عسل گزینه بهتر و سالم تری نسبت به شکر است؟

در حالی که هم عسل و هم شکر حاوی کربوهیدرات هستند و می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، عسل شاخص گلیسمی کمتری نسبت به شکر دارد. شاخص گلیسمی عسل بسته به نوع آن حدود 50 تا 60 و شاخص گلیسمی شکر 60 تا 65 است. شاخص گلیسمی پایین عسل به دلیل فروکتوز است که کندتر از گلوکز ( قند اولیه در شکر سفید) جذب بدن می شود.

اگرچه عسل شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به شکر دارد اما هر دو باید در یک رژیم غذایی سالم در حد اعتدال مصرف شوند. انتخاب شیرین کننده های طبیعی مانند عسل به جای شکر سفید فرآوری شده ممکن است مزایای تغذیه ای بیشتری را به همراه داشته باشد. با این حال، اجتناب از مصرف بیش از حد هر نوع شیرین کننده مهم است.

بهترین انواع عسل بر اساس شاخص گلیسمی

اگرچه انواع مختلف عسل در بازار وجود دارد اما برخی از آنها مزایای بیشتری نسبت به بقیه دارند. عسل خام فرآوری نشده است و مواد مغذی بیشتری نسبت به عسل فرآوری شده دارد. همچنین شاخص گلیسمی آن  کمتر از عسل فرآوری شده است.

عسل مانوکا نوعی عسل است که اغلب به دلیل خواص آن برای سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد. عسل مانوکا از شهد درخت مانوکا در نیوزیلند بدست آمده و حاوی سطوح بالایی از ترکیبات ضد باکتریایی است. عسل مانوکا دارای یک سیستم درجه بندی منحصر به فرد بر اساس قدرت ضد باکتریایی خود است که به عنوان خاصیت منحصر به فرد مانوکا (UMF) شناخته می شود. هرچه رتبه UMF بالاتر باشد، خواص ضد باکتریایی عسل قوی تر است. علاوه بر این، عسل چهل گیاه، گون و کنار نیز جزو بهترین انواع عسل از نظر شاخص گلیسمی هستند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که انواع عسل خام و مانوکا در کنار فوایدی که برای سلامتی انسان دارند همچنان کالری بالایی داشته و می توانند باعث افزایش قند خون شوند.

آیا عسل برای شما خوب است؟

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی چون وضعیت سلامتی شما، تعداد دفعات مصرف و میزان مصرف آن و نوع عسل نیز بستگی دارد.

عسل یک شیرین کننده طبیعی بوده و با وجود ترکیبات مفید مانند آنتی اکسیدان ها و خواص ضد باکتریایی قند و کالری بالایی نیز دارد. افرادی که با بیماری های خاص مانند دیابت دست و پنجه نرم می کنند باید توجه داشته باشند که مصرف زیاد عسل باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود.

اگر عسل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید برای سلامتی بدن مفید خواهد بود. در صورتی که نگران افزایش قند خون خود هستید، هنگام مصرف عسل، منابع پروتئینی و چربی را به رژیم غذایی اضافه کنید. این کار به کاهش سرعت هضم و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

سخن آخر

همانطور که در این مقاله از هاچ لند مشاهده کردید عسل و شکر دو ماده غذایی هستند که در هر خانه ایرانی از آنها استفاده می شود. شاخص گلیسمی عسل از شکر پایین تر بوده و به دلیل مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن از شکر بهتر است. از آنجایی که عسل می تواند سطح قند خون را افزایش دهد بهتر است در حد کم و اعتدال مصرف شود.

علاوه بر این، عسل به دلیل مواد مغذی موجود در آن به افزایش انرژی کمک کرده و خواص آنتی اکسیدانی و آنتی باکتریالی دارد. در اکثر عسل ها فروکتوز وجود دارد. از نظر شاخص گلیسمی عسل بهتر از شکر بوده و عسل مانوکا، عسل چهل گیاه و گون و … جزو بهترین عسل ها بهترین نوع عسل ها برای مصرف هستند. در نهایت، در صورتی که بیماری خاصی نداشته باشید و مصرف عسل را در حد تعادل نگه دارید می توانید از مزایای آن بهره مند شوید.