خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان

در طول انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی قند خون انسان پایین آمده و بسیاری از ورزشکاران با مواد مختلف شیمیایی تلاش میکنند تا در حین ورزش سطح قند خون خود را بالا نگه دارند. یکی از خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان، بالا نگه داشتن قند خون و یک جایگزین طبیعی و مناسب برای مصرف به جای قند و شکر است. نقش اصلی کربوهیدرات ها در فعالیت بدنی نیز، تامین انرژی است. اگر رژیم غذایی ورزشکاران حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، این احتمال وجود دارد که عملکرد و ریکاوری آنها مختل شود، زیرا کربوهیدرات منبع کلیدی برای مغز و عضلات در طول تمرین است.

گنجاندن عسل طبیعی در رژیم غذایی ورزشی می تواند یک راه طبیعی و موثر برای افزایش انرژی، بهبود استقامت، بهبود ریکاوری و حفظ سلامت کلی ورزشکاران و بدنسازان باشد. از همین رو، در ادامه این مقاله قصد داریم به طور دقیق به بررسی خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان بپردازیم.

شش ویژگی و خواص عسل برای ورزشکاران

مطالعات زیادی در مورد خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان انجام شده است. از زمان گذشته ورزشکاران یونانی قبل از شروع مسابقات، عسل مصرف می کردند. امروزه نیز برخی از ورزشکاران حرفه ای این محصول را در رژیم غذایی خود دارند. برای مثال، نواک جوکوویچ، تنیسور مشهور صربستانی در مصاحبه ای عادات غذایی خود را شرح داده و اعلام کرد که هر روز دو قاشق عسل با یک لیوان آب داغ مصرف می کند.

فواید عسل را می توان با مصرف آن قبل، حین و بعد از ورزش مشاهده کرد. برای بهبود سلامتی، بهتر است که از محصولات طبیعی استفاده کنید. مصرف مواد طبیعی برای حفظ تعادل غذایی مناسب توصیه می‌شود.

 

بسیاری از ورزشکاران برای برآوردن نیازهای کربوهیدراتی خود قبل و در حین ورزش،مکمل های ورزشی را انتخاب می کنند. با این حال، عسل ممکن است به همان اندازه موثر باشد. در مقایسه با دارونماها، مکمل های ورزشی و عسل طبیعی به ورزشکاران کمک می‌کنند تا در آزمایش‌ های زمانی، سریع ‌تر عمل کنند. علاوه بر این، طبق یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده دوسوکور در ژورنال Strength and Conditioning Research.، ورزشکارانی که مکمل های یا عسل مصرف می ‌کردند، در آخرین مرحله فعالیت ورزشی، قدرت و استقامت بیشتری داشتند.

یکی از خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان قبل از فعالیت های شدید مانند دوچرخه سواری این است که عملکرد آنها را بهبود بخشیده و ممکن است نسبت به مکمل های ورزشی مقرون به صرفه تر باشد. دوچرخه سوارانی که قبل از مسابقه 15 گرم عسل مصرف می کنند با گذراندن هر 10 مایل (تقریبا 16 کیلومتر)، عملکرد بهتری نسبت به دوچرخه سوارانی دارند که مکمل های ورزشی معمولی مصرف می کنند. علاوه بر این، طبق مطالعه ‌ای درباره خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان در فوریه 2002 در مجله «Strength and Conditioning Journal» هر دوی این گروه ‌ها نسبت به دوچرخه‌ سوارانی که دارونما مصرف می ‌کنند، قدرت و ضربان قلب بیشتری در حالت استراحت دارند.

1-دارای مهمترین منابع انرژی است

از خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان می توان به افزایش انرژی اشاره کرد. در واقع، عسل یک جایگزین طبیعی و سالم خوب برای تامین انرژی لازم در طول انجام تمرینات ورزشی است. مصرف عسل قبل از تمرین، انرژی را افزایش داده و به شما کمک می کند در طول جلسات تمرینی عملکرد بهتری داشته باشید. این محصول به راحتی قابل هضم بوده و به بدن آسیب نمی رساند و عملکرد ورزشکار را در حین تمرینات و فشار مختل نمی کند. عسل به طور طبیعی سرشار از فروکتوز است که برخلاف شربت گلوکز، انرژی لازم برای انسان را فراهم می کند.

این محصول به دلیل قندهای طبیعی خود یک گزینه عالی برای ورزشکاران و بدنسازان شناخته می شود. ویژگی های منحصر به فرد عسل، به ویژه در مقایسه با سایر مکمل های انرژی زا یا غذاهای حاوی کربوهیدرات، آن را در بین ورزشکاران رشته های مختلف محبوب می کند.

برخلاف قندهای تصفیه شده که منجر به افزایش سریع و کاهش سطح قند خون می شود، قندهای موجود در عسل طبیعی باعث افزایش بیشتر انرژی می شوند. قدرت افزایش انرژی عسل در درجه اول از قندهای طبیعی، فروکتوز و گلوکز ناشی می شود. این مواد به طور پیوسته توسط بدن جذب شده و سطح انرژی ثابتی را فراهم می کنند. این موضوع به ویژه برای ورزشکاران در طول جلسات تمرینی یا مسابقات فشرده مفید است. عدم انرژی کافی و خستگی بر عملکرد ورزشکار تاثیر منفی می گذارد.

انتقال آهسته قند به جریان خون چیزی است که واقعاً عسل را از مکمل های انرژی زا سنتی متمایز می کند. ژل  و نوشیدنی های انرژی زا اغلب به قندهای تصفیه شده یا کربوهیدرات های پیچیده متکی هستند که می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و بالا و کاهش انرژی شود.

محققان معتقدند که عسل نقش کلیدی در عملکرد پایدار فرد ورزشکار دارد. به نظر می رسد که با تامین گلوکز برای ماهیچه‌ها، سطح انرژی را حفظ کرده و جایگزین گلیکوژن تخلیه شده عضلات می ‌شود. به عبارت دیگر، عسل ممکن است در مقایسه با انرژی زاهایی که معمولا در طول ورزش استفاده می شود، جایگزین سالم تر و بهتر باشد.

2- منبع مهم و اساسی کربوهیدرات است

کربوهیدرات موجود در عسل از دیگر خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان است. این محصول، ترکیبی بی نظیر از کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی ارزشمند بوده و می تواند به ورزشکاران در تلاش برای حفظ استقامت و ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.

عسل یک ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات به شمار می آید. یک قاشق غذاخوری عسل طبیعی حاوی 60 کالری و 17 گرم کربوهیدرات و 16 گرم قند است. مصرف کربوهیدرات قبل و حین ورزش می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. قبل از ورزش، عسل که حاوی کربوهیدرات است را باید به صورت میان وعده مصرف کنید، در حالی که در حین ورزش باید یک آن را به صورت نوشیدنی درآورده یا با اضافه کردن آن به نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.

3-عسل سرشار از آنتی اکسیدان است

فعالیت بدنی شدید می تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. یکی از خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان این است که حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک بوده و نه تنها از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند بلکه خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و به ورزشکاران کمک می کند تا سالم بمانند و با تمرینات خود را وفق دهند.

علاوه بر این، عسل طبیعی منبع مهمی از مواد معدنی بوده و 42 درصد منیزیم و 128 درصد آهن بیشتری نسبت به قند دارد. عسل همچنین برای ورزشکاران ورزش‌ های استقامتی چون دوچرخه سواری، دو، کوهنوردی و حتی بازیکنان فوتبال باید در برنامه غذایی خود از موادی استفاده کنند که حاوی آنتی اکسیدان است. از آنجایی که ورزشکاران برای سوزاندن گلوکز ماهیچه های بدن به اکسیژن نیاز دارند با افزایش شدت فعالیت ورزشی به اکسیژن بیشتری احتیاج پیدا خواهند کرد. اکسیژن بسیار فرار بوده و به شکل رادیکال های آزاد به قسمت های مختلف بدن حمله کرده و باعث گرفتگی و خستگی عضلات می شود.

عسل حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین B و C برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد است. استرس اکسیداتیو به معنی عدم تعادل بدن بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها بوده و باعث برخی از بیماری ها و مشکلات ورزشکاران مانند گرفتگی عضلات و آسیب به آنها محسوب می شود.

4-عسل سطح قند خون را ثابت نگاه می دارد

یکی دیگر از مهمترین خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان، حفظ سطح قند خون در سطح ثابت است. عسل از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده و گلیکوژن لازم برای عملکرد بدن و ماهیچه ها را در طول انجام تمرینات ورزشی و مسابقه تامین می کند. بدن انسان، عسل را در 2 مرحله جذب می کند. گلوکز به سرعت اما فروکتوز یا سرعت پایین و کم جذب بدن می شود.  به همین دلیل، سطح قند خون شما در طول تمرینات و فعالیت های ورزشی ثابت می ماند. طبق تحقیقات، مصرف یک قاشق غذاخوری عسل قبل از انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی، قند خون را در مقایسه با سایر مواد انرژی زا و قندی، در حالت پایدارتری نگه می دارد.

علاوه بر این، عسل به دلیل شاخص گلیسمی (Gi) خود نیز مفید است. به عبارت دیگر، شاخص گلیسمی عسل کمتر از شربت گلوکز بوده و از تغییرات ناگهانی سطح انسولین در حین ورزش جلوگیری می کند.

بر خلاف عسل، ژل ها و نوشیدنی های انرژی زا و قندهای مصنوعی، سطح قند خون را افزایش داده و بدن باید انسولین زیادی ترشح کند تا قند خون پایین بیاید. افزایش و کاهش سطح قند خون باعث خستگی و آسیب کبدی می شود.

5- خواص عسل برای ریکاوری و رفع خستگی ورزشکاران حین ورزش

پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف عسل برای جبران مواد معدنی از دست رفته بدن در طول تمرینات مفید خواهد بود و به هیدراتاسیون بدن نیز کمک خواهد کرد. در واقع، عسل 89 درصد سدیم بیشتری نسبت به ساکارز دارد. سدیم به جذب آب در بدن کمک می کند.

هنگام انجام تمرینات ورزشی، بدن از کربوهیدرات ‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ ها به نام گلیکوژن استفاده می کند. وقتی این ذخایر تمام شود بدن به دنبال جبران انرژی بوده و از مواد مغذی دیگر مانند چربی و پروتئین‌ های ماهیچه ‌ها برای افزایش انرژی استفاده می کند که نتیجه آن خستگی و کاهش حجم عضلات خواهد بود. با مصرف یک قاشق غذا خوری عسل درست قبل از شروع تمرینات از هدر رفتن گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ ها جلوگیری کنید (به خصوص وقتی که باید بیش از ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید). مصرف عسل در طول انجام تمرینات بدنسازی و ورزش باعث حفظ سطح انرژی بدن می شود.

6- افزایش استقامت، سرعت و قدرت حین تمرین

یکی از بهترین خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان این است که به انجام فعالیت بدنی طولانی مدت کمک کرده و آن را به یک مکمل طبیعی و عالی برای ورزشکاران ورزش های استقامتی تبدیل می کند.

این خاصیت تا حد زیادی به دلیل قندهای طبیعی عسل است که می توانند انرژی ثابت و پایداری را برای مدت طولانی تری فراهم کنند (به خصوص در مقایسه با شکر و جایگزین های تصفیه شده). در واقع تحقیقات درباره خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان نشان می ‌دهد که عسل طبیعی از طریق افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات می ‌توانند به استقامت مطلوب دوچرخه‌سواران، دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه‌گانه و سایر ورزش ‌های استقامتی کمک کند.

مواد مغذی موجود در عسل نیز خواص آنتی اکسیدانی فراوانی دارند که باعث کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب کمتر و عملکرد ورزشی ثابت و مثبت می شوند.

بر اساس یک مطالعه آمریکایی انجام شده درباره خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان در دانشگاه ممفیس که توسط دکتر ریچارد کریدر انجام شد، عسل اثر مثبتی بر استقامت ورزشکاران خواهد داشت. در واقع، این مطالعه مصرف عسل را در مقایسه با سایر اشکال کربوهیدرات و دارونماهای بدون کربوهیدرات مورد استفاده ورزشکاران مورد ارزیابی قرار داد. نتایج حاصل از مصرف عسل طبیعی قطعی تر از دو جزء دیگر بود.

علاوه بر این، به گفته اسکر. ای. جئوکندروپ، دانشمند تغذیه ورزشی، ورزشکاران پس از مصرف عسل، انرژی بیشتری داشته و بنابراین عملکرد آنها در طول انجام تمرینات ورزشی و مسابقه بهبود می یابد.

طریقه مصرف عسل برای ورزشکاران و بدنسازان

شما می توانید برای تامین انرژی، عسل را در رژیم غذایی روزانه، به ویژه قبل از صبحانه، به عنوان یک شیرین کننده طبیعی یا در ترکیب با غذاها و نوشیدنی های مختلف مصرف کنید. برای مصرف آن همراه با نوشیدنی ابتدا یک یا دو قاشق عسل را در آب ولرم حل کرده و سپس به نوشیدنی خود اضافه کنید. مصرف دو قاشق غذاخوری عسل قبل از تمرین نیز باعث افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک و در نتیجه بهبود گردش خون، افزایش سرعت پاکسازی عضلات از اسید لاکتیک و تامین انرژی از دست رفته می شود.

به طور کلی، میزان مصرف عسل نیز به زمان مصرف و وزن ورزشکاران و بدنسازان بستگی دارد. در ادامه، به چهار روش مصرف عسل که بهترین بازدهی را برای ورزشکاران به دنبال دارد اشاره می کنیم.

• 4 ساعت قبل از تمرینات ورزشی: مصرف چهار گرم عسل به ازای هر کیلوگرم وزن فرد ورزشکار
• 2ساعت قبل از تمرینات ورزشی: مصرف یک گرم عسل به ازای هر کیلوگرم وزن فرد ورزشکار
• 10 دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی: مصرف نیم گرم عسل به ازای هر کیلوگرم وزن فرد ورزشکار
• مصرف 30 الی 40 گرم عسل در طول انجام تمرینات ورزشی به ازای هر ساعت ورزش

بهترین زمان مصرف عسل برای ورزشکاران و بدنسازان

اکنون که با خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان آشنا شدید بهتر است بهترین زمان مصرف عسل را بدانید. بدنسازان و ورزشکاران بهتر است در اوقات ذکر شده در زیر عسل را مصرف کنند:

• قبل از مسابقه
• بعد از مسابقه
• به عنوان ماده ای مقوی در طول زمان استراحت

توصیه می شود 15 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی 60 تا 80 گرم عسل طبیعی مصرف کنید. البته باید توجه داشته باشید که عسل به عنوان یک منبع انرژی عالی، هم قبل و هم بعد از تمرین قابل استفاده است. در صورت مصرف آن قبل از تمرین، پس از نیم ساعت یا یک ساعت عسل جذب بدن شده که با هیچ محرک مصنوعی قابل مقایسه نیست.

خاصیت عسل برای کاهش وزن

عسل متابولیسم بدن را افزایش می دهد که به معنای ترشح بهتر آنزیم ها و مایع گوارشی برای هضم و جذب غذا است. هضم و جذب خوب برای تجزیه مواد غذایی و استفاده از ترکیبات پیچیده مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم است.

همچنین، این محصول به تنظیم متابولیسم لیپید کمک می کند که به معنای چربی سوزی است و بنابراین در از بین بردن چربی احشایی و کلسترول مفید است. عسل شاخص گلیسمی پایین تری دارد. علاوه بر این، مطالعات زیادی نشان می دهد که مصرف عسل طبیعی به کاهش وزن کمک می کند که در مقاله خواص خواص عسل برای لاغری به صورت کامل توضیح دادیم. یک مطالعه درباره خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان نشان داده است که ورزشکارانی که غذاهای سرشار از فروکتوز مانند عسل مصرف می‌کنند، چربی بیشتری سوزانده و همچنین سطح استقامتشان افزایش می ‌یابد. عسل به عنوان سوخت برای تولید گلوکز در کبد عمل می کند. این گلوکز سطح قند مغز را بالا نگه می دارد و آن را وادار به ترشح هورمون های چربی سوز می کند.

خواص شیر و عسل برای بدنسازی

نتایج یک مطالعه درباره خواص شیر و عسل برای بدنسازان و ورزشکاران نشان می دهد که مصرف محلول شیر خام و عسل بلافاصله پس از ورزش در مقایسه با مصرف شیر شکلات در یک بازه زمانی 72 ساعته، درد عضلانی ناحیه تحتانی را به میزان بیشتری کاهش می دهد.

وقتی که به صورت ناشتا، شیر و عسل مصرف کنید، بدن از تمام کربوهیدرات ها، ویتامین ها و پروتئین ها و خواص آنتی اکسیدانی و ضدمیکروبی آن بهره می برد. با گنجاندن عسل در رژیم غذایی بدن شرطی شده و و انرژی بدن را در فواصل منظم آزاد می کند. مصرف شیر و عسل باعث بهبود متابولیسم بدن شده و سرعت ریکاوری بعد از مسابقه را افزایش می دهد.

البته شیر همراه با عسل فواید زیادی دارد که ما در مقاله بررسی 13 خواص شیر و عسل به صورت مفصل صحبت کردیم که اگر علاقه داشتید می توانید با تمام ویژگی های این ترکیب آشنا شوید.

خواص ارده و عسل برای ورزشکاران و بدنسازان

از آنجایی که بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف تمرینات سنگینی انجام می دهند به انرژی زیادی نیاز دارند. استفاده از ترکیب ارده و عسل، انرژی لازم برای بدن در طول روز را فراهم کرده و ورزشکاران می توانند تمرینات خود را بهتر و بدون کاهش عملکرد انجام دهند. علاوه بر این، برای حجم دادن به عضلات می توانید از ترکیب ارده و عسل استفاده کنید.

یکی دیگر از خواص ارده و عسل این است که با مصرف آن از آسیب به علت انجام تمرینات ورزشی پیشگیری نموده و در صورت هرگونه صدمه، بسیار سریع تر بهبود می یابید. بنابراین، بهتر است این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سخن آخر

در این مقاله به بررسی خواص عسل برای ورزشکاران و بدنسازان پرداختیم. همانطور که اشاره شد، عسل باعث افزایش انرژی، حفظ قند خون در سطح مناسب، ریکاوری بهتر و کاهش خستگی، افزایش استقامت و قدرت انجام تمرینات ورزشی می شود. عسل را می توان به تنهایی یا به همراه شیر، ارده یا آب ولرم و در ترکیب با نوشیدنی های دیگر مصرف کرد. بهترین زمان برای مصرف عسل نیز قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی است. استفاده از شیر و عسل یا ارده و عسل نیز فواید زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد که به آن اشاره کردیم. در نهایت، اگر به عسل، آلرژی ندارید و می خواهید عملکرد بهتری در طول مسابقات و تمرینات داشته باشید بهتر است این محصول را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید.